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Lega contro il cancroPre­venzione del cancroUno stile di vita sanoAlimentazione equilibrataUno stile di vita sano

Alimentazione equilibrata

Un'alimentazione equilibrata, con molta verdura e frutta e pochi alimenti di origine animale può ridurre il rischio di diversi tipi di tumore. Si stima che il rischio di ammalarsi di cancro possa essere ridotto del 30-40 per cento se si adotta uno stile di vita sano. Uno stile di vita sano significa: niente fumo, un’alimentazione equilibrata, poco alcol, fare abbastanza moto e proteggersi bene dai raggi del sole.

La frutta, la verdura e i cereali sono i componenti principali di un’alimentazione sana. Un'alimentazione equilibrata può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.

Dovremmo consumare, ogni giorno, cinque porzioni di frutta e verdura. La campagna «5 al giorno» spiega come mettere in pratica questa raccomandazione nella vita quotidiana. La verdura e la frutta sono ipocaloriche, povere di grassi e forniscono all’organismo importanti vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Inoltre contribuiscono a farci mantenere il normopeso.

Nella scelta dei prodotti a base di cereali si dovrebbe optare per quelli integrali. I prodotti integrali contengono molte fibre alimentari, saziano più rapidamente e stimolano l'attività intestinale. Le fibre alimentari riducono il rischio di cancro intestinale perché il cibo percorre più rapidamente l'intestino e le fibre si legano a sostanze cancerogene come gli acidi biliari. L'importante è bere a sufficienza affinché le fibre alimentari possano gonfiarsi adeguatamente.

Il sovrappeso costituisce un fattore di rischio per diversi tipi di tumore: quello dell'esofago, del pancreas, del fegato, dell'intestino, del seno, delle mucose uterine e dei reni e forse anche della prostata e delle ovaie.

Il peso corporeo dovrebbe mantenersi a lungo termine entro i limiti normali (BMI compresa tra 18,5 e 25).

Fare abbastanza moto e alimentarsi in modo equilibrato, mangiando tanta frutta e verdura, aiuta a regolare il peso corporeo. Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri e le bevande dolci favoriscono il sovrappeso e vanno quindi consumati con moderazione. Per dissetarsi vanno benissimo l'acqua o le tisane non zuccherate.


Si riesce a ridurre e mantenere più basso il peso corporeo solo rivedendo il proprio stile di vita e cambiando le proprie abitudini alimentari e di movimento. I dietisti diplomati ci possono sostenere.

Mangiare frequentemente carne rossa o insaccati aumenta il rischio di cancro intestinale e forse anche quello di altri tipi di cancro.

Si considera carne rossa quella di manzo, di maiale, di pecora e di capra. Dal punto di vista scientifico, la relazione tra la carne rossa e il cancro non è ancora definitivamente chiarita. Si suppone che i responsabili dell’aumento del rischio siano da un lato alcuni componenti della carne rossa (ferro, grassi) e dall'altro anche le modalità di cottura (alte temperature). Per il pollame e il pesce non si ravvisa una relazione col cancro.

Tuttavia, anche gli alimenti di origine animale sono fonte di sostanze nutritive. Non si dovrebbero però consumare più di 500 grammi di carne e insaccati la settimana. In Svizzera il consumo settimanale pro capite è di circa un chilo, dunque notevolmente al di sopra del limite raccomandato. Pertanto sarebbe bene seguire più spesso un'alimentazione vegetariana. Un'ottima fonte di proteine è costituita anche da pesce, uova, latticini, tofu o quorn.

La carne lavorata, come ad esempio i cervelat, le salsicce o il prosciutto hanno una forte concentrazione di nitrati. Il consumo frequente di carne lavorata comporta un rischio maggiore di cancro dell’intestino crasso e forse anche di altri tipi di cancro come quello dell'esofago, del polmone, dello stomaco o del pancreas.

In particolare, la cottura ad alta temperatura può causare la formazione di sostanze cancerogene come la nitrosamina o le ammine eterocicliche. Inoltre gli insaccati contengono più grassi, che fanno aumentare il rischio di sovrappeso e di conseguenza anche quello di sviluppare diversi tipi di cancro. Pertanto gli insaccati andrebbero consumati raramente.

Il sale è importante per il nostro organismo, ma ne basta molto meno di quello che consumiamo quotidianamente: si considera che 5 grammi al giorno siano sufficienti. In Svizzera se ne consumano in media tra 8 e 10 grammi al giorno.

Bisognerebbe consumare pochi alimenti ricchi di sale, come ad esempio insaccati, snack e cibi precotti, salare il meno possibile, evitare di salare successivamente e per il condimento preferire erbe e spezie fresche o secche..

Se si conservano i cibi troppo a lungo quando fa caldo o quando l’umidità è eccessiva, si sviluppano delle muffe. Alcuni tipi di muffa producono sostanze tossiche, le cosiddette aflatossine, che sono cancerogene.

Fanno male soprattutto al fegato.

Le muffe non sono sempre visibili a occhio nudo. Le aflatossine sono resistenti al calore e non si riducono alla normale cottura, né a quella in forno o in padella. Pertanto i cibi ammuffiti o avariati non vanno assolutamente consumati e vanno gettati.

La cottura della carne alla griglia, arrosto o fritta produce grandi quantità di ammine aromatiche eterocicliche (AAE), che sono cancerogene. La temperatura, la durata e il metodo di cottura sono decisivi. Le parti bruciacchiate contengono quantità particolarmente elevate di ammine eterocicliche e vanno assolutamente sempre eliminate.

Pertanto, nella preparazione si dovrebbero evitare le alte temperature. Arrostire al forno genera minori quantità di sostanze dannose rispetto alla frittura o alla cottura alla griglia. È consigliabile cuocere al vapore o stufare.

Quando si griglia, i cibi non devono essere cotti direttamente sulla fiamma viva. Quando cola il grasso e brucia, si sprigionano sostanze cancerogene (idrocarburi policiclici aromatici, i cosiddetti IPA), che si depositano assieme al vapore sulle pietanze grigliate. Pertanto i cibi da grigliare andrebbero messi in un recipiente di alluminio o arrostiti accanto alle braci e non direttamente sopra.

Si sospetta che i preparati ad alto dosaggio di singole vitamine favoriscano l'insorgere del cancro.

Alcuni preparati vitaminici e minerali vengono pubblicizzati affermando che proteggerebbero da malattie e perfino dal cancro.

Sinora però non è stato davvero dimostrato che tali integratori alimentari prevengano il cancro. Al contrario: si è osservato negli studi condotti che l’assunzione di preparati vitaminici o minerali può addirittura far aumentare il rischio di cancro. Per questo non andrebbero assunti preparati vitaminici o minerali se non vi sono carenze accertate e senza aver consultato il proprio medico.

Gli alimenti, invece, costituiscono una fonte di sostanze nutritive non dannose. Bisognerebbe mangiare molti alimenti diversi perché non esiste un singolo alimento che contenga tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Molte cose fanno pensare che l’interazione di sostanze salutari, nel quadro di un’alimentazione equilibrata, sia più efficace dell’assunzione di singoli principi attivi.

Per persone che hanno una carenza vitaminica o che hanno un fabbisogno di vitamine e sali minerali superiore alla media, come le donne in gravidanza o che allattano o chi pratica sport, può avere senso assumere integratori alimentari specifici.

Sidice che determinati alimenti possano prevenire il cancro. In realtà, al nostro organismo fa molto meglio associare e variare gli alimenti e gli ingredienti.

L’aglio, il cavolo, il tè verde, il caffè, lo zenzero, il latte ed altri alimenti sono già stati indicati come rimedi miracolosi contro il cancro, sulla base del loro contenuto di determinate sostanze come ad esempio l’allicina nell’aglio, la curcumina nella curcuma, l’acido clorogenico nel caffè o i glucosinolati nei cavoli. Anche se questi alimenti contengono sostanze che fanno bene, non serve assumerne quantitativi particolarmente elevati per prevenire il cancro. Perché all’organismo non bastano singole specifiche sostanze per funzionare bene.

Fa meglio alla salute variare gli alimenti, perché i vari micronutrienti si coadiuvano. Per il giusto apporto di nutrienti è importante che la dieta sia variata e che contenga molta frutta, verdura e prodotti integrali.

© Società Svizzera di Nutrizione SSN

Sono molte le forme di alimentazione di cui si tessono le lodi perché preverrebbero il cancro.

Ad esempio, rinunciare ai carboidrati o assumere molte proteine dovrebbe proteggere dal cancro. Queste «diete anticancro» non poggiano tuttavia su basi scientifiche.

In alcuni casi queste diete possono causare disturbi o stati di carenza. Altre di queste forme di alimentazione non sono veramente pericolose, ma limitano notevolmente la qualità della vita, costringendo a ridurre o rinunciare a determinati alimenti o viceversa a mangiarne in grandi quantità.

In particolare, andrebbero evitate le diete che prevedono l'assunzione di prodotti particolari. Per prevenire il cancro non servono un'alimentazione eccezionale o prodotti speciali.

Basta invece seguire costantemente un'alimentazione equilibrata rispettando quanto indicato nella piramide alimentare.

La frutta e la verdura sono ipocaloriche, povere di grassi e forniscono all’organismo importanti vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Inoltre, ci aiutano a mantenere il normopeso. In più, un’alimentazione equilibrata, con tanta frutta e verdura e pochi alimenti di origine animale, può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro. Per questo si raccomanda di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno

Cinque porzioni, ogni giorno

L’ideale sono 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Una porzione corrisponde più o meno alla frutta o alla verdura contenuta nel pugno di una mano. Per i bambini sono 70 g di verdura o 100 g di frutta, per gli adulti 120 g di verdura o frutta. Non è molto importante come e quando si mangiano le cinque porzioni, mentre è molto importante variare, perché ogni frutto e ogni verdura contiene sostanze diverse che fanno bene all’organismo. Più colorati sono, meglio è!

«5 al giorno»

«5 al giorno» è una campagna nazionale per la promozione della salute della Lega contro il cancro che mira all’aumento del consumo di frutta e verdura da parte della popolazione. La campagna «5 al giorno», nota in tutto il mondo, è stata lanciata alla fine del 2001 dalla Lega svizzera contro il cancro insieme a Promozione Salute Svizzera, all’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) e alla Società Svizzera di Nutrizione (SSN). Oggi la campagna «5 al giorno» è portata avanti dalla Lega svizzera contro il cancro.

Un'alimentazione variata è alla base di una vita attiva e sana. Il marchio «Fourchette verte» viene attribuito ai servizi di ristorazione che offrono pasti equilibrati.

La Direzione della sanità pubblica e della previdenza sociale del cantone di Berna ha incaricato la Lega svizzera contro il cancro di introdurre il marchio di qualità «Fourchette verte» nelle scuole materne e nei doposcuola. In tal modo i bambini si abituano fin da piccoli ad alimenti e ad un’alimentazione sani. Le abitudini alimentari dei bambini vengono influenzate a lungo termine, con conseguenze positive per la loro salute e per il peso corporeo.